Τηλεργασία – Στάση σώματος και πρόληψη μυοσκελετικών προβλημάτων

Μια από τις αλλαγές που έφερε στη ζωή μας η πανδημία είναι η τηλεργασία . Οι επιπτώσεις της τηλεργασίας στο μυοσκελετικό σύστημα είναι αρκετές και αυτό οφείλεται στην πολύωρη συνήθως λανθασμένη στάση του σώματος που διατηρούν τα άτομα που εργάζονται.  Όταν, μάλιστα η τηλεργασία γίνεται σε κρεβάτι, τραπέζι κουζίνας ή καναπέ, τότε δεν χρειάζεται να επισημάνουμε ότι τα πράγματα είναι ακόμη χειρότερα για το μυοσκελετικό σύστημα. Εμείς θα μιλήσουμε για τη σωστή στάση του σώματος που πρέπει να διατηρούν όσοι εργάζονται σε γραφείο για να προλάβουν πιθανές επιπτώσεις στο μυοσκελετικό τους σύστημα.

Οι εργονομικοί παράγοντες που συμβάλλουν στη δημιουργία των προβλημάτων έχουν άμεση σχέση με λανθασμένες  επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή με παρατεταμένες λάθος θέσης και δύσκολες στάσεις που λαμβάνει ο εργαζόμενος, χωρίς να το καταλάβει  ή και χωρίς να έχει συναίσθηση για τη λάθος στάση που διατηρεί. Αυτή η παρατεταμένη κακή στάση σε συνδυασμό με τη περιορισμένη κινητικότητα του κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να προκαλέσει αυξανόμενης έντασης πόνο για μακροχρόνιο διάστημα.

 Τα πιο συχνά συμπτώματα παρατηρούνται στον αυχένα, στην μέση, στους ώμους και στα άνω άκρα με συνέπεια να αναπτύσσονται τενοντίτιδες και τενοντοπάθειες, μυϊκές κράμπες, σπασμοί και σύνδρομα πίεσης των νεύρων. Επίσης, η κακή στάση του σώματος στο γραφείο μπορεί να επιδεινώσει προ υπάρχουσες παθήσεις μετατρέποντάς τις από οξείες σε χρόνιες καταστάσεις, οι οποίες πιο δύσκολα αντιμετωπίζονται.

Στον αυχένα εκτός από πόνο και δυσκαμψία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κινητικότητας, μυϊκούς σπασμούς καθώς και πονοκέφαλο ή ζαλάδες. Η πρόσθια κλίση του κεφαλιού προς την οθόνη ή η πλάγια κλίση για να σταθεροποιήσει ο εργαζόμενος το τηλέφωνο μεταξύ του ώμου και του αυτιού του, αποτελούν κινήσεις που επιβαρύνουν αρκετά τον αυχένα. Επίσης, η χαλαρή μεν, αλλά κακή στάση προς τα εμπρός του σώματος και της πλάτης ( κύφωση ) είναι επίσης κάτι που επηρεάζει ολόκληρη την σπονδυλική στήλη. Αυτή η κακή στάση του σώματος, επιβαρύνει και τον αυχένα και την οσφύ ( μέση) γιατί δεν διατηρείται η ουδέτερη θέση στη σπονδυλική στήλη αλλά επίσης επιβαρύνονται και οι ώμοι λόγω της πρόσθιας προβολής τους.

Επίσης η  καθιστή στάση μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία των εν τω βάθει σταθεροποιητικών μυών της σπονδυλικής στήλης με αποτέλεσμα να αυξηθούν τα συμπτώματα στην μέση.

 Ένα συχνό πρόβλημα στο καρπό είναι το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα  που αποκαλείται και “ασθένεια του υπολογιστή” γιατί προσβάλλει άτομα που χρησιμοποιούν για αρκετές ώρες πληκτρολόγιο έχοντας τον καρπό τους σε μια παρατεταμένη θέση κάμψης.

Συχνά οι εργαζόμενοι γραφείου που έχουν την κακή συνήθεια να στηρίζουν για παρατεταμένη ώρα τους αγκώνες τους σε σκληρή επιφάνεια εμφανίζουν ωλένια νευρίτιδα λόγω πίεσης του νεύρου στον αγκώνα.

Αν ο εργαζόμενος αντιληφθεί νωρίς τα συμπτώματα και δεν τα παραμελήσει τις πιο πολλές φορές το πρόβλημα είναι αναστρέψιμο και η αντιμετώπιση είναι εύκολη και γρήγορη. Αν αντίθετα αγνοήσει το πρόβλημα και αυτό γίνει χρόνιο, τότε δημιουργούνται μόνιμες βλάβες στους ιστούς που χρειάζονται μακροχρόνια θεραπευτική αγωγή και πιο δύσκολα θεραπεύονται.

Τα πιο συνηθισμένα  λάθη που γίνονται στο γραφείο είναι η κακή στάση του σώματος, το ακατάλληλο ύψος της καρέκλας, η λανθασμένη θέση της οθόνης και του πληκτρολογίου και ο ακατάλληλος φωτισμός του χώρου.

Ανάλογα με το ύψος και το βάρος του κάθε εργαζόμενου πρέπει να είναι και η καρέκλα, έτσι ο εργαζόμενος πρέπει να επιλέξει ο ίδιος την καρέκλα που θα χρησιμοποιεί. Η καρέκλα πρέπει να είναι σταθερή, με ρυθμιζόμενο το ύψος και την ανάκληση. Καλό είναι στην πλάτη να έχει ενσωματωμένο μαξιλάρι στήριξης της οσφυϊκής μοίρας για να υποστηρίζεται η σπονδυλική στήλη και να διατηρούνται τα κυρτώματα της με τους ώμους να είναι χαλαροί. Μια κατευθυντήρια γραμμή είναι ότι τα αυτιά, οι ώμοι και τα ισχία θα πρέπει να είναι σε μία ευθεία.

 Οι μηροί πρέπει να είναι σε οριζόντια θέση, με τα γόνατα στο ίδιο ύψος με τα ισχία και τα γόνατά να σχηματίζουν περίπου γωνία ( μεταξύ 90°- 120°). Η ιγνυακή περιοχή (το πίσω μέρος των γονάτων) να έχει κενό διάστημα από το πρόσθιο χείλος της καρέκλας δηλαδή το κάθισμα να τελειώνει περίπου 6-8 cm πριν τα γόνατα και να μην πιέζεται η ιγνυακή περιοχή.  Τα πόδια πρέπει να αναπαύονται στο έδαφος ή πάνω σε ειδικό υποπόδιο.

Επίσης σημαντικό είναι να υπάρχουν μπράτσα για τη στήριξη των αγκώνων ούτως ώστε να μην αιωρούνται τα χέρια. Πρέπει  τα μπράτσα της καρέκλας να ρυθμιστούν έτσι ώστε οι αγκώνες να βρίσκονται κοντά στη σώμα του εργαζόμενου, πρέπει να είναι χαλαροί και να σχηματίζουν γωνία περίπου 90°. Οι βραχίονες πρέπει να είναι σχεδόν κάθετοι προς το έδαφος και οι καρποί να είναι σε ευθεία χωρίς κάμψη και χαμηλότερα από τους αγκώνες με τα δάχτυλα χαλαρά.

Σημαντικό είναι να υπάρχει αρκετός χώρος κάτω από το γραφείο, για την άνετη κίνηση των ποδιών.

Το ποντίκι του υπολογιστή πρέπει να ταιριάζει ανάλογα με το μέγεθος του χεριού του κάθε εργαζομένου και να είναι όσο πιο επίπεδο γίνεται, έτσι ώστε να αποφεύγεται η έκταση του καρπού.

Η οθόνη και το πληκτρολόγιο πρέπει να είναι τοποθετημένα απέναντι από το χρήστη. Το επάνω μέρος της οθόνης να είναι στο ύψος των ματιών και το κέντρο της οθόνης πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερο από το ύψος των ματιών.

Όταν ο εργαζόμενος πρέπει να μιλήσει στο τηλέφωνο και ταυτόχρονα να πληκτρολογεί καλό είναι να χρησιμοποιεί ακουστικά για να μειώσει την ένταση στον αυχένα.

Εκτός από την εργονομία στο εργασιακό περιβάλλον είναι απαραίτητο σε τακτά χρονικά διαστήματα να κάνει μικρά διαλείμματα και να περπατά. Όπως επίσης πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση και στις ασκήσεις και τις διατάσεις από τον κάθε εργαζόμενο κατά την ώρα της εργασίας. Καλό είναι να κινεί συχνά όλες τις αρθρώσεις με ήπιες ασκήσεις (ιδιαίτερα τον αυχένα τους ώμους τους καρπούς και τα γόνατα), να κάνει διατάσεις για μερικά λεπτά για καλύτερη αιμάτωση και οξυγόνωση των καταπονημένων ιστών και μυϊκών ομάδων και βεβαίως να σηκώνεται συχνά από την καρέκλα εργασίας του και να περπατά.

Ενδεικτικά μερικές απλές ασκήσεις είναι:

• Ήπιες και αργές κυκλικές κινήσεις της κεφαλής – αυχένα
• Ήπιες πλάγιες κάμψης και στροφές του αυχένα με επιμονή σε ακραίες θέσεις για διάταση.
• Κινήσεις των ώμων προς τα πάνω και πίσω – περιαγωγές .
• Κινήσεις των ωμοπλατών προς τα πίσω (να συμπλησιάζουν οι ωμοπλάτες μεταξύ τους)
• Διατάσεις στους καρπούς.
• Διατάσεις στους δικέφαλους μηριαίους

Συστήνεται στα άτομα που έχουν καθιστική δουλειά όπως ακολουθούν προγράμματα γυμναστικής ή να ασχοληθούν με κάποιο άθλημα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.